道具なしで楽しんでできるグループ・ウォーミングアップ３選

トレーナー、コーチ、教師の皆さん、おつかれ様です!
新たなウォーミングアップ方法をお探しではないでしょうか?

今回は特別な準備や道具がなくても

ゲーム感覚で楽しみながらできるウォーミングアップをご紹介します。

ご紹介するのは、トレーナーをやっている筆者が実際にフィットネスのクラスで行っているものばかり。

野外でも室内でも楽しめるものばかりですし、
ルールがわかりやすいものばかりなので、
子供から大人まで楽しめてレクリエーションにもぴったりです。

この記事はこんな人に向けて書いています

対象者の体力、参加人数に合わせて
最適なウォーミングアップをチョイスしましょう♪

ウォーミングアップはケガの予防、パフォーマンスの向上、
効果的なトレーニングや競技に備えるために重要な役割を果たします。

メインの運動を始める前に適切なウォーミングアップを行うことは、
身体と心の準備を整える大切な手段となります。

それでは、一つ一つご紹介いたします！

Contents

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走ってしゃがんでジャンプ①

人数：　３人で一組
運動強度：　4.0
所要時間：　１ゲーム30秒×３セット
運動効果：　持久力、瞬発力、下半身１の筋トレ

3人一組を作る
親を決め、親は前に出て他の二人（子）の方を向く。子の二人は親の方を向く
スタートの合図で３人共その場で早足の足踏みをする。
軽いランニングをするようなイメージです。
親は足踏みをしながら、ランダムに以下４種類の動きをする。
・左：上体を前に向けたままウエストで体をひねり下半身のみ左に向ける
・右：上体を前に向けたままウエストで体をひねり下半身のみ右に向ける
・下：足を軽く開き両手で床をタッチ
・上：その場で大きくジャンプ
親以外の子プレイヤー達は親のマネをして同じ動きをする（鏡写しの方向で良い）。
30秒間行い、時間になったら親を交代して同様に行う。全３セット行う。

・全員がフルで動くので運動強度が高めです。
　プレイヤーたちの体力に合わせて40秒と時間を増やしてもOk!

・２セット目以降はルールを少し変えて、
　親が右を向いたら、子は左を向き、親が地面にタッチしたら子はジャンプと
　親と反対の動きをするようなルールに変更すると更に楽しめます。

人数：　２人で一組
運動強度：　3.0
所要時間：　１ゲーム30秒×４セット
運動効果：　持久力、瞬発力、下半身１の筋トレ

2人一組になり、親を決める。
親と子は向き合って立つ
スタートの合図で子はその場で早足の足踏みをする。
軽いランニングをするようなイメージです。
親は好きなタイミングで上下左右に指差しをする。
子は指された方向によって以下のように動く。
・左：上体を前に向けたままウエストで体をひねり下半身のみ左に向ける
・右：上体を前に向けたままウエストで体をひねり下半身のみ右に向ける
・下：足を軽く開き両手で床をタッチ
・上：その場で大きくジャンプ
素早く動いたらまた正面を向いて高速足踏み。
これを30秒繰り返す。１ゲーム目が終わったら親と子を交代させて２ゲーム目を行う。
親以外の子プレイヤー達は親のマネをして同じ動きをする（鏡写しの方向で良い）
３，４ゲーム目はルールを少し変えて左右、上下の動きを逆にすると更に楽しめる。

・後半はパートナーをチェンジさせてやるとさらに変化があって面白いと思います。

・子が動いている間、親は指を指しているだけなので休めます。
　なので運動強度はそれほど高くありません。
　参加者の体力に合わせて40秒に変えて行うのもよいです!

人数：　２人で一組
運動強度：　4.0
所要時間：　１ゲーム30秒×3セット
運動効果：　各部位の筋トレ、持久力

2人一組になり、親を決める。
親と子は向き合って立つ
ゲームキーパーが筋トレ種目を決める
筋トレ種目は何でも良い
（例）
・腕立て×３
・腹筋×３
・バーピージャンプ×３
・スクワット×３
ペア同士がジャンケンを行い、負けた方のみ決められた筋トレを行う。
筋トレが終わったらもう一度ペア同士でジャンケンを行い負けた方のみ筋トレ。
これを30秒間繰り返す。
時間になったらペアを変え、筋トレ種目も変更し、あとは同様にじゃんけんと筋トレを行う。
３，４ゲーム目はルールを少し変えて左右、上下の動きを逆にすると更に楽しめる。
最終セットは筋トレ種目を指定せず、
ジャンケンで勝った人が指定した筋トレ種目を、負けた人が３回ずつ行う。