トレーナー、コーチ、教師の皆さん、おつかれ様です!
新たなウォーミングアップ方法をお探しではないでしょうか?
今回はコーンやラダー、１キロダンベルなどの手に入りやすい小道具を使った、
ウォーミングアップメニューをご紹介します。
ご紹介するのは筆者が実際にフィットネスクラスで取り入れている種目ばかり。
屋外でも室内でもできますし、
道具がなくても、身の回りにあるもので代用できるものもあります!
ゲーム感覚で出来て、少人数グループから大人数参加可能なウォーミングアップで、
大人から子供まで楽しみながら体を動かせるものばかりなので、
ぜひトレーニングメニューなどの参考にしてください!
そもそもウォーミングアップとは
ウォーミングアップはケガの予防、パフォーマンスの向上、
効果的なトレーニングや競技に備えるために重要な役割を果たします。
メインの運動を始める前に適切なウォーミングアップを行うことは、
身体と心の準備を整える大切な手段となります。
それでは、一つ一つご紹介いたします！
コーンゲーム
使う道具
小さいコーン（掴みやすくて転がらないものであれば何でもOK）
ポチップ
掴みやすいものならなんでもOK
キックボクシングフィットネスでは
グローブを使っていました！
やり方
- 二人一組になり、２〜３メートルほど離れて向き合う（立つ場所にラインが引いてあると尚良い）
- 二人のちょうど間にコーンを置く
※置くものはダンベルやギプスなど手に取りやすく転がらないものであれば何でも良い - スタートの合図でプレイヤー二人はその場で高速足踏み
- ゲームキーパーは好きなタイミングで
「頭」「耳」「つま先」「かかと」「腿」など体の部位の名前を言う。
プレイヤー二人は指示された部位を素早く両手でタッチしたら素早くまたその場で足踏みをして次の指示を待つ。 - ゲームキーパーが好きなタイミングで「コーン」と叫んだら、
プレイヤー二人は真ん中のコーンを奪い合います。
取れたほうが勝ち、取れなかったほうが負けです。 - 相手を入れ替えて２ゲーム目、３ゲーム目も行います。
２ゲーム目以降は今までの指示に加え、さらに「ターン」、「ジャンプ」を追加します。
ターンはその場で180°ターンし、プレイヤー同士が背を向けあった状態になります。
もう一度ターンがコールされたらプレイヤー同士が再度向き合います。
ジャンプはその場で大きくジャンプします。
参考動画
- 取れなかった人は腕立て３回などペナルティがあるとさらに白熱します。
- ゲームキーパーが指示出しするときに
プレイヤーたちの足音で声がかき消されて聞き取りにくいことがあるので、
拡声器等があるとやりやすいです。
反応がいい人と、苦手な人がいるので、
勝っている人同士組ませたり、
苦手そうな人同士を組み合わせるなどの工夫するのがおすすめです
コーン・リアクションズ
使う道具
４色の小さいコーン（掴みやすくて転がらないものであれば何でもOK）
ポチップ見やすい４色であればなんでもOK
コーンでなくても色画用紙でもなんでもOK！
やり方
（パターン１）
- プレイヤーの前後左右に４色のコーンをそれぞれ置く
- スタートの合図でプレイヤーはその場で高速足踏み
- ゲームキーパーは好きなタイミングで
「前」「後ろ」「左」「右」と方向を言うので、
プレイヤーはその方向にあるコーンを素早くタッチし、タッチしたら元の位置に戻り再度走る。
これを３０〜４０秒続ける。
（パターン２）
- スタートの合図でプレイヤーはその場で高速足踏み
- ゲームキーパーは好きなタイミングで
「赤」「青」「緑」「黄」など、名前を言うので、
プレイヤーはその色のコーンを素早くタッチし、タッチしたら元の位置に戻り再度走る。
これを３０〜４０秒続ける。
（パターン３）
パターン２にさらに、ジャンプとターンをプラスします。そのほかは同様です。
参考動画
二人組鬼ごっこ
使う道具
コーン（転がらないものであれば代用可能）
ポチップやり方
- プレイヤーの間にコーンを二箇所以上置く
- じゃんけんで鬼を決めたら、コーンの外側を走る鬼ごっこをする。
- ゲームキーパーが「チェンジ」と言ったら、鬼は反対の人になり、鬼ごっこを続ける。鬼にタッチされたら終わり。
参考動画
トライアングル・ゲーム
使う道具
1〜２kgダンベル×５個（運びやすくて転がりにくいものであればなんでもOK！）
ポチップ- ダンベルを３〜４Mくらい離した正三角形に置き、真ん中にダンベル２個置く。
プレイヤー3人は三角形のそれぞれの頂点のそばに立つ。そこがそれぞれの陣地になる。 - スタートの合図で各プレイヤーは自陣以外のところからダンベルを1つ手に取り、自陣に運ぶ。
ダンベルは中央から取っても他人の陣地から取ってもOK！
ただし、必ず1つずつ運ぶ。（制限時間30秒） - プレイヤーの誰かがダンベル３個を自陣に置くことができたら、そのプレイヤーの勝ち。
制限時間30秒経っても決着がつかなかったら全員負け。
負けた人は全員「バーピー3回」などのペナルティをつけるとさらに白熱します＾＾。
★スタート
★決着
体力、瞬発力、判断力も必要とされます。
短時間でプレイヤーたちが激しく動くので、運動強度が高めです。
- なかなか決着がつかないことがあるので、ゲームがダレないように制限時間を30秒くらいに設定。
- 白熱しすぎてプレイヤー同士が接触しないようにあらかじめ注意喚起をする。
プールスティックを使ったトレーニング
使う道具：プールスティック
プールスティック（浮力スティック、プールヌードルともいいます）はプールで浮き輪のようにして遊べるアイテムです。
軽量で柔らかい素材なので子供でも安全に使用できますし、
ウォーミングアップに取り入れことでトレーニングの幅が広がるのでおすすめです。
そのままの長さだと長すぎる場合は適切な長さにカットして使用すると良いです。
ポチッププールスティックを使った足上げトレーニング
左右足上げトレーニング
- 二人組を作り、向き合います。親と子を決めます。
- 親がプールスティックを相手の胸の高さに構えます。
- 子が片足をうち回しでスティックの上まで足をあげ、おろして地面にタッチさせる。
タッチさせたら、今度は外回しでまたスティックの上を通り、地面に下ろす。
左右交互に20回繰り返すまたは30−40秒間繰り返す。
（絵が下手でごめんなさい・・・笑） - 終わったら交代して行う
足を振り上げる動きはインナーマッスル（体の内部深くにある筋肉）を鍛えるのに良いと言われています。
インナーマッスルを鍛えると代謝が上がりダイエット効果が高いと言われています！
腿上げトレーニング
- 親はポールを相手のヘソの高さに構える。
- 子はポールに対して腿を30回（または２０秒間）タッチさせる。
なるべくリズミカルに早くたくさんタッチさせられるとGOOD！
プールスティックを使ったケンケン・チャンバラゲーム
- 右足の片足立ちになり、右手でプールスティックを持つ。
- １ゲーム40秒で対戦相手とチャンバラをする。ただし以下のルールを守ること。
- 相手の首から上の部位を叩いてはダメ
- 相手がスティックを持っている腕を叩いてはダメ
- スティックを持っている手を持ち替えてはダメ（必ず片手）
- 禁止されている体の部位以外を当てられた人はその場で1回バーピージャンプをする。
終わったらまたチャンバラに戻る。
特にワイワイ楽しくできる種目です♪
でも終わる時にはしっかり息が上がっていて、
足の筋トレにもなっているんですよ！
１ゲーム終わったら、相手を変えて、今度は左足立ち、スティックを左手で持って
同様にチャンバラをします。
３ゲーム目は４〜５人で一度にチャンバラをするなど変化をつけるとより楽しめます。
ラダートレーニング
使う道具：ラダー
ラダーは陸上競技からサッカー、バスケットボールなど様々なスポーツのトレーニングのウォームアップに最適です。俊敏性を鍛えたり、体のコントロールの能力をつけることもできます。
また、変化をつけて色々な動きを取り入れることができるので持っておくととても便利です。
参考動画
最後に。
いかがだったでしょうか？
今回はゲーム感覚で楽しみながらできるウォーミングアップ種目についていくつかご紹介しました。
ウォーミングアップは、トレーニングやスポーツにおいて怪我を予防し、成果を最大化する鍵です。
道具を駆使して、無理なく運動を楽しんでください。
また、別記事にて「道具無しでできるトレーニング」についてご紹介をしています。
道具を準備できなかったり、片付け時間なくできるトレーニングを検討中の方はぜひご参考にしてください。
体と心の調和を保ち、目指すゴールに向けて前進しましょう！
今回はここまで🌸
それではまた！
sunoでした
＼スポンサー／
コメント